1. Ăn các loại đậu
3+ khẩu phần mỗi ngày: các loại đậu, đậu hủ, tempeh (khối đậu nành lên men, món truyền thống Nam Dương), đậu nành, đậu phộng, bơ đậu phộng, sữa đậu nành, đạm chay v.v.
2. Chọn các chất béo lành mạnh
-Omega-3 từ hạt lanh (flaxseed), hạt gai dầu (hempseed), hạt óc chó (walnut), hoặc dầu hạt lanh, dầu hạt gai, dầu óc chó, dầu đậu nành, dầu canola
-Có thể bổ sung DHA (DocosaHexaenoic Acid) và EPA (EicosaPentaenoic Acid) từ vi tảo (microalgae)
-Các loại đậu khô, các loại hạt, ô-liu, quả bơ, dầu thực vật = nguồn chất béo lành mạnh
3. Uống vitamin bổ sung
-600 - 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày
-25 - 100 micrograms vitamin B12 mỗi ngày
4. Ăn thực phẩm màu sắc cầu vồng
Để tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt, ăn các loại thức ăn giàu vitamin C: cam quýt chanh, dâu tây, rau cải màu xanh, ớt, bông cải trắng, bắp cải, cà chua
5. Có đầy đủ canxi
Tìm thấy trong các loại đậu hủ bổ sung canxi, đậu nành, sữa thực vật bổ sung canxi, bơ hạnh nhân, tahini (xốt mè rang), các loại nước trái cây được bổ sung canxi, quả sung, quả cam, cải Đài Loan (bok choy), cải xoăn (kale), cải rổ (collard)
6. Thưởng thức nhiều loại thức ăn thuần chay
-Chú trọng vào thực phẩm nguyên chất thuần thực vật
-Chọn sự tiện lợi, trong trường hợp cần thiết (ý nói không nên quá khích)
7. Tôn vinh nếp sống thuần chay, đảm bảo lòng từ bi.
Bài viết của Chuyên gia dinh dưỡng Ginny Messina được dịch lại bởi Việt Nam Ăn Chay
